Упражнение для накачки пресса

Содержание

Как можно накачать пресс в домашних условиях?

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Какой мужчина не хочет иметь мощный красивый пресс? Даже тот, кто говорит о большом животе как о главном мужском украшении, на самом деле мечтает накачать пресс до кубиков и срывать восхищенные взгляды дам.

Мышцы пресса

Но часто у тех мужчин, которые серьезно решились работать над развитием своего тела, возникает вопрос — как накачать пресс в домашних условиях?

В реальности, далеко не всегда есть возможность посещать тренажерный зал или использовать специальные снаряды для накачки мускулатуры.

загрузка...

Впадать в уныние не стоит. Стремление накачать пресс — это именно тот случай, когда можно получить неплохой результат, занимаясь дома. Времени для занятий в домашних условиях требуется совсем немного, а польза несомненная.

Польза от накачки пресса

Траектория прокачки пресса«Накачать пресс» означает не просто — приобрести красивую сексуальную внешность. Подтянутый мужской живот, защищенный рельефным корсетом мощной мускулатуры — это показатель здоровья.

Развитие мышц брюшного пресса активизирует кровообращение в области желудочно-кишечного тракта, ускоряя обмен веществ.

Нормализуется перистальтика кишечника, работа всех внутренних органов. Повышается иммунитет.

Стабилизируется гормональный фон. Систематические нагрузки в области ЖКТ способствуют выработке тестостерона.

загрузка...

Развитый брюшной пресс поддерживает и разгружает позвоночник.

Часто именно мощный пресс помогает избежать серьезных травм позвоночника при физических перегрузках или авариях.

Поэтому вопрос о том, как накачать пресс мужчине, — это, прежде всего, вопрос здоровья.

Тренировочный комплекс

Предлагаемый тренировочный комплекс выполняется в домашних условиях. Он сбалансирован таким образом, что сочетает в себе как базовые нагрузки, на развитие мускулатуры пресса, так и изолирующие, на «рельеф». Простые упражнения, выполняемые последовательно, позволяют проработать нижний и верхний пресс, косые мышцы, а также поперечную, отвечающую за «втянутый живот».

Тренировки разделены на 5 циклов — по 1 циклу в день.

Цикл первого дня

Упражнение 1 — втягивание брюшины.

Мышцы брюшного прессаНачальная позиция — сидя на диване. Руки расслаблены, на коленях. Корпус слегка вперед, спина прямая. Облегченный вариант — стоя лицом к стенке, упершись руками. Еще более легкий — на четвереньках.

Производится полный выдох воздуха,, одновременно с максимальной силой втягивается живот. Все мышцы живота максимально напряжены, дыхание задержано. Такое состояние удерживается 30-60 секунд. Далее следует расслабление, 2-3 глубоких вдоха, и упражнение повторяется.

Количество повторений — 2-3 раза по 30-60 секунд. По мере освоения упражнения, количество повторов увеличивается до 8. Время задержки также может быть увеличено до 90 секунд.

Упражнение 2 — «танцующий живот».

Начальная позиция — как в первом упражнении. Производится медленный и глубокий вдох через нос, до полного наполнения легких. Далее следует энергичный выдох ртом, полностью.

Диафрагма поднимается на максимально возможный уровень, втягивая живот «под ребра». Дыхание задерживается. На задержанном дыхании расслабляются мышцы живота. Живот «отпускается» и втягивается вновь с максимальным усилием. Выполняется 3-6 таких колебаний. Упражнение завершается медленным глубоким вдохом через нос и длительным выдыханием.

Постепенно количество колебаний можно увеличить до 20 и более.

Первые 2 упражнения предназначены для тренировки поперечной мышцы. Выполняются ежедневно, натощак.

Упражнение 3 — «Склепка».

Накачанный прессУсловно мускулатуру пресса разделяют на нижний пресс и его верхнюю часть. «Склепка» позволяет как накачать нижний пресс, так и проработать верхний.

Начальная позиция — лежа на полу, на спине. Ноги вместе. Ступни приподняты на высоту 10 см. Руки так же приподняты и вытянуты вдоль туловища.

На выдохе туловище поднимается, поясница отрывается от пола. Одновременно ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к туловищу.

Ступни ног скользят вдоль пола на одной высоте. Руки так же скользят вдоль пола.

В конечной фазе тело выходит в положение сидя, балансируя на ягодицах. Колени с усилием подтягиваются к груди. Положение фиксируется на 1-3 секунды.

На вдохе одновременно опускаются туловище и ноги. Ступни и голова на пол не укладываются. Мышцы живота не расслабляются.

Темп средний. Выполняется 3 подхода, до 30 повторений в каждом.

Если удалось пройти 3 подхода по 30 повторений, можно увеличивать количество повторений в подходе до 40 и более.

Цикл второго дня

Упражнение 1 — втягивание брюшины.

Упражнение 2 — танцующий живот.

Упражнение 3 — «Скручивание». Прорабатываются косые мышцы живота.

Боковые скручиванияНачальная позиция — лежа на спине, на полу. Ноги вместе, согнуты под углом 900, зафиксированы диваном. Руки за головой.

На выдохе приподнимается голова. Поднимается вверх правый локоть, разворачивая туловище влево. В таком положении туловище приподнимается на 450, фиксируется 1-3 секунды.

На вдохе туловище опускается вниз, разворачивается, локоть ложится на пол. Мышцы живота не расслабляются.

Следующий подъем с поднятым левым локтем, корпус развернут вправо. Выполняется попеременно.

Темп средний. Выполняется в паре с 4 упражнением, без перерыва. 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

Упражнение 4 — «Наклоны с локтями». Прорабатывает косые мышцы, акцент на поясничную область.

Начальная позиция — стоя. Ноги шире плеч. Руки за головой, локти в стороны.

На выдохе левая нога сгибается в колене. Одновременно туловище как можно ниже опускается к левому колену, стараясь прижаться к нему грудиной. Положение фиксируется на 1-3 секунды.

На вдохе поднимается вверх правый локоть, скручивая туловище. Туловище движется вверх и возвращается в начальную позицию. Нога выпрямляется.

То же самое — к правой ноге.

Упражнение выполняется сразу же после скручивания, без перерыва. 3 подхода по 30 повторений на каждую сторону. Отдых между подходами — 1-2 минуты.

Цикл третьего дня

Упражнения 1 и 2.

Упражнение 3 — «Склепка».

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Цикл четвертого дня

Упражнения 1 и 2.

Упражнение 3 — «Улитка». Прорабатывается верхний пресс.

Накачать пресс роликомНачальная позиция — лежа на полу. Ноги согнуты под углом 900, колени вместе. Ступни на полу. Руки за головой.

На выдохе подбородок прижимается к подъяремной впадине, позвоночник сгибается вперед. Туловище приподнимается вверх, насколько возможно. Поясница не отрывается от пола. Локти подаются вперед и сводятся.

Положение фиксируется на 1-3 секунды.

На вдохе туловище опускается. Мышцы живота не расслабляются. Нижнее положение фиксируется на 1-3 секунды.

Темп средний. 3 подхода по 30 повторений. Выполняется в паре с 4 упражнением, без перерыва.

Упражнение 4 — «Подъем ног на диване». Позволяет накачать нижний пресс.

Начальная позиция — сидя на краю дивана. Ноги вытянуты вперед, колени вместе, немного согнуты. Руки сзади, упираются в диван.

На выдохе колени подтягиваются к груди, носки от себя. Положение фиксируется 1-3 секунды. На вдохе ноги выпрямляются. Носки от себя. Нижний пресс не расслабляется. Положение также фиксируется 1-3 секунды.

Цикл пятого дня

Пятый день может быть днем отдыха.

Необходимо отдавать себе отчет, что для получения рельефных кубиков только лишь качать пресс — недостаточно. Можно как накачать нижний пресс, так и проработать верхнюю его часть, развить косые мышцы живота, великолепно себя чувствовать, но вожделенные кубики так и не проявятся.

Как накачать пресс кубиками? Требуется «сжечь» всю жировую прослойку на животе. А это возможно только при правильно организованном питании.

Обычно применяются специальные низкоуглеводные диеты, но увлекаться ими не стоит, так как в погоне за кубиками можно растерять здоровье.

Гораздо полезнее правильное, сбалансированное, умеренное питание и систематические спортивные упражнение на остальные группы мышц.

Даже в тех же домашних условиях, к упражнениям, позволяющим качать пресс, можно добавить отжимания, приседания и подтягивания на перекладине. Этого вполне достаточно, чтобы иметь прекрасное здоровье и отличную физическую форму.

https://www.youtube.com/watch?v=2aTOOJXodCc

Таким образом, мужчине, не имеющему достаточного времени и доступного спортзала для тренировок, ничего не остается, как накачать пресс в домашних условиях. Это вполне реально, если заниматься систематически, постоянно и без перегрузок.

Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Считается, что обладатели шести кубиков на животе приложили много усилий, чтобы добиться их появления. А что если они следовали простым правилам, которые помогли им накачать красивый пресс? Всего лишь несколько действенных рекомендаций и их соблюдение, помогут любому накачать пресс до заветных кубиков!

Основные заблуждения при тренировке пресса

Вокруг тренировки пресса сложилось много мифов. Возможно, именно они виновны в том, что заветные кубики поддаются лишь малому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, перечислим их с подробным объяснением.

Миф 1. Упражнения для пресса уберут жир с талии

Многие люди думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то и прорабатывать упражнениями нужно именно данную область. На самом деле, жировые отложения уходят постепенно со всего тела, по мере того, как вы тратите больше калорий, чем получаете.

Почему так сложно заставить проглядываться мышцы пресса, если у вас есть лишний вес? Коварность брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая клетчатка в ПЕРВУЮ очередь откладывается на животе, но исчезает в ПОСЛЕДНЮЮ!

Почему тренировка одного лишь пресса для похудения является плохой идеей? На самом деле упражнения на пресс являются малозатратными в плане сжигания калорий. К примеру, 20 подъемов торса из положения лежа сожгут всего лишь 7 калорий, в то время как БигМак из Макдональдса содержит приблизительно 570 калорий. Не стоит даже пытаться считать, сколько вам надо сделать таких подъемов, чтобы сжечь это кушанье.

Есть еще множество калорийных продуктов, помимо продукции заведений быстрого питания, которых стоит избегать, если вы хотите чтобы ваши кубики не были спрятаны под прослойку жира. О нет, опять диета! На самом деле, не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или определенную диету — это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны сделать, и наслаждаться своим выбором каждый день.

Миф 2. Чтобы накачать пресс нужно большое количество повторов

Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц нашего организма и соответственно принципы их тренировки будут примерно одинаковы (см. «Основные принципы роста мышечной массы»). Вы же не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличение его размеров. Так почему мышцам пресса это надо? То же количество повторов, что вы делаете для других мышечных групп (не более 15), также актуально и для пресса.

Если упражнение выполняется легко, т. е. вы можете сделать больше 15-20 повторений, значит нужно выполнять упражнение так, чтобы усложнить его. В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц брюшного пресса, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям. Для того чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то бицепс или мышцы пресса, им нужно придать объем, а не сделать их выносливыми.

Миф 3. Мышцы брюшного пресса нуждаются в ежедневной тренировке

На деле, мышцы пресса нужно нагружать не более 3 раз в неделю. По крайней мере, нужно давать мышцам минимум день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, брюшные мышцы состоят из двух типов волокон: быстрых и медленных. Конечно, прежде всего, наши мышцы пресса предназначены для работы на выносливость, заключающуюся в длительном поддержании осанки, за что и отвечают медленные мышечные волокна. Быстрые волокна позволяют делать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными волокнами) поддаются увеличению их объема вследствие тренировки. Упражнения на пресс разрабатывают именно этот тип волокон (при правильном подходе конечно).

Миф 4. Чтобы накачать пресс, хватит нескольких упражнений

На самом деле, чем разнообразнее комплекс выполняемых вами упражнений, тем лучше и быстрее можно получить результат. Это связано с тем, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если заниматься только по одной программе.

Миф 5. Выполняя только упражнения на брюшной пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и прочие рекомендации, можно добиться хороших результатов

В принципе, это возможно, в случае если у вас отсутствует лишний вес, вы не переедаете, а ваша повседневная физическая активность и так высока. Однако наиболее эффективна борьба за заветные «кубики» будет, если бить по всем направлениям. Тогда результат не заставит себя ждать.

С чего начать путь к красивому прессу?

Начать необходимо с постановки цели. Чтобы к чему-то прийти, нужно знать к чему двигаться. Основной момент здесь состоит в конкретике: чем конкретнее ваша цель, тем больше шансов, что вы к ней придете. Мало сказать себе: «Хочу иметь красивую фигуру». Такое понятие слишком расплывчатое. А вот если вы возьмете фото красивого пресса, и скажите себе, что хотите добиться таких же результатов, это будет уже ближе к сути. Для постоянного напоминания о вашей цели, можно повесить данное фото на видное место. Это будет ваша конечная цель.

Вместе с этим нужно определить промежуточную и краткосрочную цель. В качестве краткосрочной цели может выступать следующая цель: «Я хочу войти в режим тренировок, нормализовать питание и другие моменты, которые приведут меня к промежуточной цели».

Для промежуточной цели вы можете выбрать конкретный параметр вашего тела (например, размер талии или вес), который вы хотите добиться за строго отведенное время.

Далее начните работу над освоением базовых упражнений для мышц живота.

Базовые упражнения на пресс

В начале ваших занятий важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений — это основа будущего роста мышц и прогресса. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса рассчитано на укрепление внутренних длинных мышц спины.

Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»

Упражнение 1

Упражнение 2 «Подъем торса в сторону из положения лежа»

Упражнение 2

Упражнение 3 «Подъем верхней части торса из положения лежа»

Упражнение 3

Упражнение 4 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»

Упражнение 4

Программа тренировок

bazovaya-trenirovka-pressa-plan-trenirovok

Данные упражнения следует выполнять в комплексе, т. е. одно за другим, допуская перерыв между ними не более 5 секунд. Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике упражнений.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

  • Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
  • Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
  • Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
  • Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
  • Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
  • Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Если вы прошли базовую программу тренировок, вы можете перейти к более сложным комплексам. Прежде чем переходить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс отдельно так, чтобы вы могли без проблем проделать упражнения из видео от начала и до конца, не нарушая правильную технику выполнения.

Итак, если вы освоили данные комплексы можно переходить к плану тренировок. План тренировок прост: делаем в один день один комплекс два раза подряд с перерывом в 2-3 минуты, в другой день также делаем второй комплекс, в третий день тренировок третий комплекс, и так по кругу. Занимайтесь 3 раза в неделю или же через день (главное чтобы между тренировками был промежуток минимум в один день).

Комплекс №1

Комплекс №2

Комплекс №3

Источники:

  1. Брунгардт К. «Идеальный пресс» — Мн.: ООО «Поппури», 2003. — 208 с.

Добавить комментарий